Psychische Gesundheit und mentale Fitness stärken

Ein Projekt der 7M (PP & BU, SJ 2021)

Habe den Mut, unperfekt zu sein. 

Liebe Schulgemeinschaft!

das fächerübergreifende Projekt „Psychische Gesundheit und mentale Fitness stärken“ wurde im Rahmen des Biologie- und Psychologieunterricht der 7m umgesetzt. SchülerInnen führten selbstständig Interviews mit ExpertInnen aus verschiedenen Branchen (Psychologie, Achtsamkeit, Meditation, …), sammelten Coping-Strategien zur Überwindung von Folgewirkungen der Coronapandemie und erstellen im Anschluss einen Leitfaden für den Umgang mit Einsamkeit, Zukunftsangst, Überforderung sowie depressiver Verstimmung. Stolz präsentieren wir nun das Endprodukt des Projekts und hoffen, dass möglichst viele von euch von den gesammelten Tipps profitieren können.

Liebe SchülerInnen der 7m,

wir bedanken uns herzlich für die gute Zusammenarbeit. Es war uns eine Freude, mit solch motivierten, selbstständigen und wissenshungrigen jungen Erwachsenen arbeiten zu dürfen und hoffen, die gesammelten Coping-Strategien werden euer Leben bereichern und vor allem erleichtern!

Herzliche Grüße
Lisa Fischinger und Simone Müller

PSYCHE & GEIST

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben und sich selbst und seine Umwelt aktiv wahrzunehmen. Besonders in stressigen Zeiten, die oftmals auch mit einer Art Reizüberflutung zusammenhängen, ist es wichtig, in sich hinein und auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Außerdem verpasst man viele schöne Momente, wenn man sich bereits Sorgen über die Zukunft macht oder auch zu sehr an der Vergangenheit festhält. Im Hier und Jetzt zu leben hat beispielsweise zur Folge, ein positives Selbstwertgefühl und ein gestärktes Selbstvertrauen zu entwickeln. Achtsamkeit kann man leicht trainieren. Dabei ist es aber essentiell, sich selbst nicht für Fehler zu verurteilen. Achtsamkeit lässt sich auch leicht in den Alltag integrieren. Dabei stellt man sich immer wieder die Frage „Was mache ich gerade?“ und reflektiert, wie es einem dabei geht.

Wir haben unsere Gedanken bis zu einem gewissen Grad selbst in der Hand und können auch durch Meditation bewirken, dass sie in eine positive Richtung gehen. Eine bewusste Atmung und bewusste Körperhaltung spielen dabei eine wichtige Rolle.

Was sich auf jeden Fall positiv auf die geistige Gesundheit auswirkt sind Bewegung an der frischen Luft, Kreativität und soziale Aktivitäten im Rahmen aktuelle Bestimmungen. Auch Selbstreflexion und Fragen wie, „Was läuft denn gerade gut in meinem Leben?“, können für ein optimistisches Gefühl sorgen. Dazu kann man beispielsweise anfangen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.

Aus dem Interview mit Eva Schneeweis von Fiona Gruböck und Sarah Konrad.

PSYCHE & STRUKTUR

Neue Rollen einnehmen und gelebte Rollen wahrnehmen

Jeder Mensch hat in seinem sozialen Umfeld gewisse Rollen, die es zu erfüllen gilt. Beispielsweise hat jeder Jugendliche die Rolle als Schüler/in, Tochter/Sohn und als Freund/in. Zunächst ist es wichtig, sich seiner Rollen bewusst zu werden und sich im Anschluss zu jeder Rolle 3 Tätigkeiten zu überlegen (Bsp: Geschirrspüler ausräumen -> Rolle als Tochter/Sohn). Dadurch lenkt man den Fokus von sich auf seine Mitmenschen, es entstehen neue Verpflichtungen und man findet wieder einen Sinn im Leben. Außerdem ist es möglich, neue Rollen und Pflichten entstehen zu lassen, indem man sich ein Haustier zulegt oder mit Freunden/innen ein Fitnessstudio-Abonnement abschließt.

Ziele im Leben

Durch das Aufschreiben von Zielen wird die Erfolgswahrscheinlichkeit um 30% erhöht. Beispielsweise kann ein Wochenplan für wesentlich mehr Struktur und Ordnung im Alltag sorgen. Dazu wird eine simple Tabelle erstellt, welche anschließend entweder beschrieben, oder mit Post-its beklebt werden kann. In solch einen Wochenplan lassen sich allerdings nur kurzfristige Ziele eintragen, obwohl es aber auch mittelfristige und langfristige gibt, welche ebenfalls auf einem Zettel notiert werden können.

Aus dem Interview mit Mag. Kellner-Steinmetz (Schulpsychologie Gymnasium Seekirchen) von Simon Hattinger und James Ibbetson.

PSYCHE & SPORT

Sport ist sehr wichtig. Sport frisst genau die Botenstoffe auf, welche den Stress, bzw. die negativen Verstimmungen verursachen. Um die erwähnten Probleme zu vermeiden, ist es auch von großer Bedeutung, sich mit seinen Problemen und Gefühlen auseinanderzusetzen und darüber zu sprechen, was junge Männer wegen ihres Rollenbilds des „starken Mannes“ leider oft zu vermeiden versuchen. Denn wenn man versucht, seine Probleme zu unterdrücken, kommen diese immer wieder zum Vorschein und verschwinden nicht. Man muss akzeptieren, dass „es ist wie es ist“. Wenn man sich außerdem selbst die Frage stellt, was man denn persönlich tun kann, um einer Problematik entgegenzuwirken, verhilft man sich dabei aus der „Schuldfrage“ herauszurutschen.

ÜBUNGEN und Gewohnheiten gegen Stress und Motivationslosigkeit

„Stopp und weiter“ Technik
 Wenn man sich zum Beispiel vor einem Elfmeter denn Ball auflegt, kommen einem sicherlich Gedanken, wie: Was passiert, wenn ich den links verschieße?
In solch einer Situation muss man diesen negativen Gedanken verdrängen, indem man ihn mit einem neuen positiven ersetzt, wie: Den mach ich jetzt links rein!

Die “Was gut gelaufen ist Übung”, sowie die “Positiven Selbstgespräche” könnt ihr euch von Jörg Zeyringer in folgendem Kurzvideo erklären lassen:

Deeskalationsatmung

Für Jörg Zeyringer ist weiters auch die „Deeskalationsatmung“ eine sehr effektive Übung. Wenn man vor einer schwierigen Situation steht, welche einen sehr stresst und vor welcher man sehr aufgeregt ist, hilft diese Übung beim Entspannen. Dabei atmet man 3 Sekunden lang ein, hält 2 Sekunden die Luft an und atmet schließlich 5 Sekunden lang aus. Unter anderem nutzen Profifußballer diese Technik, um vor einem Elfmeter ihre Nerven in den Griff zu bekommen.

Positive Selbstgespräche

Jörg Zeyringer empfiehlt aufgrund von eigenen Erfahrungen auch, regelmäßig positive Selbstgespräche zu führen, laufen zu gehen, zu spielen und zu lesen.

Um Schülerinnen und Schüler motiviert zu halten hat Herr Zeyringer außerdem ein paar Tipps, wie die Schule hier helfen kann:

  • Zielsetzungen sehr individuell gestalten
  • Themenbereiche wenn möglich anhand der Interessen von Schülerinnen und Schülern zu gestalten
  • Von Schülerinnen und Schülern selbst initiierte Projekte gestalten
  • Gute Beziehung zwischen LehrerInnen und SchülerInnen
  • Motivierte LehrerInnen motivieren SchülerInnen

Aus dem Interview mit Jörg Zeyringer von Martin Höck und Florian Hiefler.

PSYCHE & KÖRPER – YOGA

Um herauszufinden, wie wir unser Wohlbefinden in diesen herausfordernden Zeiten in psychisch und physischer Weise verbessern können, führte ich ein Interview mit der erfahrenen und überzeugten Yogatrainerin Petra Kohl. Ihrer Meinung nach verfügt Yoga über die Fähigkeit unserer Wohlbefinden sehr stark zu steigern. Vom körperlichen Aspekt betrachtet erfährt man mehr Flexibilität und Stabilität und durch innere Veränderungen des Befindens, die Yoga bereitet, kann man sich psychisch stärken. Außerdem wird das Immunsystem wunderbar angeregt. Yoga wirkt auch auf viele Drüsen im Körper und den Allgemeinzustand.

Die Yogatrainerin meinte weiters, dass die Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden, durch Yoga und die Atemübungen verstärkt werden. Der Sympaticus im vegetativen System wird im Alltag in Stresssituationen angeregt, und wir haben bis zu einem gewissen Grad auch von früher, als wir noch vor Säbelzahntiger flüchten mussten, immer noch eingespeichert Adrenalin auszuschütten. Dieses Adrenalin wieder abzubauen ist schwierig. Yoga triggert den Gegenspieler „Parasympaticus“ an, wodurch man wieder zur Ruhe finden kann. Vor allem durch die Atemübungen.“

In dem Interview erfuhr ich außerdem, dass diese positiven Effekte auf Körper und Psyche wahrnehmen zu können sollte man mindesten einmal in der Woche praktizieren, wobei bei sich das Ausmaß des Effekts steigert, wenn man öfter trainiert.

Eine Einheit dauert dabei im Idealfall 75 Minuten, aber auch wenn man nur 5-10 min zum Beispiel einen Sonnengruß macht, kann sich schon etwas verändern. Oder, wenn man auch diese Atmung, die im Yoga ausgeübt wird, in den Alltag einfließen lässt. Die Art von Yoga spielt dabei nur eine geringfügige Rolle, denn die Trainerin meint, jede habe ihre Vorteile und man solle die Art finden, bei der man am meisten Spaß hat.

Für das Immunsystem, äußerte sich die Yoga-Begeisterte, sei köperbetontes Ausüben gut, da man in Drehhaltungen viele Toxine ausschütten kann, sprich, man viele Giftstoffe loswerden kann und durch die Atemübungen das Immunsystem hinauffährt, wenn das Stresslevel hinunterfährt. Denn, wenn man viel Stress hat, ist die Immunabwehr schlechter. Hierzu stellte sie mir auch Videos zur Verfügung in denen sie gesundheitssteigernde Übungen Schritt für Schritt einfach und kurz erklärt.

Abgesehen von Yoga empfiehlt Frau Kohl viel in die Natur zu gehen und Bewegung und Ernährung zu achten.

Aus dem Interview mit Petra Kohl von Anna-Maria Lang.

Du kannst nicht negativ denken und Positives erwarten.

GANZHEITLICHES WOHLBEFINDEN

Die Therapeutin für Drogen und Sucht und Atemtrainerin Angelika Zaeske stellt uns ihre Tipps zur Stärkung der psychischen Gesundheit zur Verfügung:

  • Was man selbst machen kann, um seinen mentalen Zustand zu verbessern, ist, sich zu bewegen (in die Natur gehen; Spazieren gehen.) Ziel ist, in Verbindung mit der Natur zu kommen, und aus diesem Kreis des „es geht mir nicht gut“ herauszukommen. So sorgt man für Ablenkung.
  • Im Falle von Duftölen eignet sich Johanniskraut oder Lavendel sehr gut zur Beruhigung. Wenn man sich an Steinen orientieren möchte, ist der wichtigste Punkt, auch wirklich daran zu glauben und eine Verbindung zu den Steinen aufbauen zu können. Gut für das Herz wäre demnach zum Beispiel der Rosenquarz.
  • Im Grunde genommen ist in der Ernährung grundsätzlich das gut, was einem selbst gut tut. Selbstverständlich ist es dabei wichtig, immer noch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, denn vor allem „grüne“ Lebensmittel, sind gesund und vermitteln auch ein Gefühl der „Heilung“.
  • Grundsätzlich gilt; es gibt Leute, die Musik brauchen, um zu lernen und es gibt Leute, die dafür Stille brauchen. Musik vermittelt auch Gefühle und demnach helfen manche Genres dabei, sich zu konzentrieren (Klassik, Balladen, etc.) und manche Genres sind eher kontraproduktiv, wenn man sich auf seine Arbeit konzentrieren möchte (Rap, Hardstyle, etc.). Jedoch hängt das immer von der Person ab, da wir alle unterschiedlich auf Musik reagieren. Vor allem in Pausen kann „aufgeweckte“ Musik helfen, sich in der nächsten Lerneinheit besser zu konzentrieren.
  • Zurzeit wird viel Yoga über Zoom angeboten, was es ermöglicht auch von zu Hause aus an Kursen teilzunehmen. Eine andere Tätigkeit, die hilfreich sein kann, ist Jonglieren. Damit kann man die Balance der beiden Gehirnhälften verbessern bzw. fördern. Bei Yoga geht es vor allem um das Atmen und das Strecken des Körpers. Gerade in Zeiten von Corona, in denen wir alle sehr viel Zeit mit Sitzen verbringen, ist es eine gute Idee, gewisse Yogaübungen durchzuführen, um den Körper sozusagen zu „regenerieren“.
  • Alleine wenn wir bewusst ein- und ausatmen, z.B. In den Bauch hinein atmen, bewirken wir etwas. Beim Atmen hilft es, sich den Vorgang wie einen Kreis vorzustellen, es geht also vor allem darum, bewusst zu atmen. Das hilft dabei, in stressigen Situationen von der Nervosität wegzukommen.
  • Der Ursprung einer Sucht ist oft die Suche nach einer Ablenkung von etwas, das mich beschäftigt. Das wichtigste dabei ist, sich dessen bewusst zu werden, dass man von seinem Handy „abhängig“ ist, um so der Sache entgegenwirken zu können. Sogenanntes „Handyfasten“ wäre der erste Schritt in die richtige Richtung, indem man sein Smartphone für bestimmte Zeiten oder bestimmte Anlässe weglegt (z.B. Familienessen). Man muss sich konkret Ziele setzen.
  • Man sollte sich immer selbst die Frage stellen wenn man vor einem Problem steht „ist es ein Bär, der vor mir steht?“, wenn ja dann ist es berechtigt sich Sorgen zu machen, wenn es aber kein Bär ist sollte man sich nicht unnötig beunruhigen. Es ist nicht immer die richtige Entscheidung zu fliehen, denn manchmal ist der schwierigere Weg, wie in diesem Fall anzugreifen auch eine Möglichkeit. (Nicht vor seinen Ängsten weglaufen sondern sich ihnen stellen)
  • Tagebuch schreiben: Schreiben entlastet emotional, denn ohne über die Konsequenzen nachdenken zu müssen, können alle Gefühle aufgeschrieben werden, die einen umtreiben. Heilend wirkt das Schreiben also vor allem dann, wenn ausführlich über ein Erlebnis und die damit verbundenen Gefühle geschrieben wird und eine Art Geschichte entsteht. Wichtig ist jedoch mit dem Wissen zu schreiben, dass keiner je diese Geschichte lesen wird
  • Einen Post-it an die Wand kleben auf dem steht „Ich bin hellwach, völlig zufrieden und kerngesund“, jeden Tag wenn der Zettel gelesen wird kann es schon eine positive Wirkung auf unseren Tagesablauf haben: fake it until you make it .
  • Notfalltropfen helfen wenn man nachts nicht einschlafen kann. Bachblüten helfen dem Körper sich zu entspannen und zu beruhigen, können aber auch die Konzentration fördern
  • Ätherische Öle:
    • Lavendelöl fördert die Konzentration und hat gleichzeitig eine beruhigende Wirkung auf den Körper und hilft in stressigen Situationen.
      Rosmarin-, Melissen-, Vanille-, Basilikum- und Kamillenöl steuern auch zur Beruhigung bei (zb. Primavera, Youngliving)
    • Ingweröl und Fenchelöl wirken gegen Antriebslosigkeit
    • Eukalyptus-, Jasmin-, Johanniskraut-, Magnolien- und Rosenöl wirkt gegen depressive Verstimmungen
    • Rosmarin-, Zitronen-, Nelken- und Eukalyptusöl helfen gegen Konzentrationsschwierigkeiten

Aus dem Interview mit Angelika Zaeske von Helena Müller-Schöll und Christina Gotthardt.

PSYCHE & ATEM

Die Psychotherapeutin Mag. Isabella Müller erklärt eine Atemübung:

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder am Boden und atme ruhig ein und wieder aus. Lege eine Hand auf die Brust. Achte auf das Heben und Senken deines Brustkorbs. Lege nun die Hand auf deinen Bauch. Beim Einatmen sollte sich deine Hand von dir, beim Ausatmen zu dir bewegen. Zuletzt lege die Hände links und rechts knapp über deine Hüfte, sodass deine Finger noch die unteren Rippen ertasten. Atme erneut ein und spüre, wie sich die Rippen nach außen schieben. Dies gewährleistet, dass sich die Lunge auch seitlich ausdehnt und somit mehr Sauerstoff – mehr Energie – aufgenommen wird.

Wiederhole die Übung 2-3-mal, bis du dich entspannt und ausgeglichen fühlst.

Allgemeiner Tipp:
“Richte den Blick auf das, was geht und nütze dies, anstatt den Blick auf das zu richten, was nicht möglich ist und blockiert.”

Aus dem Interview mit Mag. Isabella Müller von  Leonie Dyadio und Christina Purwitzer.

ALLGEMEINE TIPPS

Durch die Lockdowns in der Corona Pandemie gab es viele abrupte Veränderungen, welche sich massiv auf das Sozialverhalten der Leute auswirkten. Vor allem Jugendliche leiden vermehrt an Isolationsgefühlen, depressiven Verstimmungen und Angstzuständen. Hier sind ein paar Tipps, um trotz diesen Umständen mental und auch körperlich fit zu bleiben.

  • Zeit an der frischen Luft verbringen – Sport machen
  • Schlupflöcher finden (auf Corona Regeln bezogen) z.B. die zwei besten Freunde/innen trotzdem regelmäßig treffen und auch zu umarmen
  • Lachen / Möglichkeiten suchen, um Spaß zu haben
  • Wenn man schon mal in einer schlechten Stimmung ist, sollte man statt Tragödien und trauriger Musik lieber lustige Komödien schauen und aufheiternde Lieder hören
  • Ernährung: abgekochtes Wasser langsam trinken – belebt den Geist, zuckerfrei
  • Yoga: morgendlicher Sonnengruß (YouTube Link)
  • Versuche einen festen Tagesablauf einzuhalten, trenne bewusst Schule von Freizeit
  • Arbeite nur zu Festgelegten Zeiten und nimm dir auch wirklich deine Freizeit
  • Versuche dich an Meditation (dies hilft deine Gedanken zu ordnen)
  • Konzentriere dich auf die positiven Dinge
  • Konzentriere dich also auf das was du selbst beeinflussen kannst.

Aus dem Interview mit Mag. Andreas Rothner und Mag. Walpurgis Schwarzlmüller von  Magdalena Schmidhuber, Mona Ginzinger, Carina Hattinger, Nicolai Rotenhöfer, Sebastian Lugstein, Mario Altendorfer und Anel Sivic.

Angst beginnt im Kopf. Mut auch.

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